Mittwoch, 6. Februar 2013

Sporternährung - Eiweißbedarf

Aminosäuren die der menschliche Körper selbst nicht herstellen kann, heißen essentielle Aminosäuren. Als Leitsatz gilt: Je mehr essentielle Aminosäuren eine Proteinquelle enthält, desto wertvoller ist sie für den Körper. 

Weiter gilt: 
1. Tierisches Eiweiß ist für sich allein gesehen höherwertig als pflanzliches Eiweiß. 

2. Günstige Eiweißmischungen aus tierischen und pflanzlichem Eiweiß führen zu einer Aufwertung der in ihnen enthaltenden Eiweißbausteine. 

3. Je höher die Eiweißzufuhr, desto mehr sollte man Eiweißspender vermeiden, die unerwünschte Begleitsubstanzen (Purine, Cholesterin, Fett) liefern.


Täglicher Eiweißbedarf
Die tägliche Proteinempfehlung für Normalbürger, liegt bei 0.8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Kraft- und Ausdauersportler benötigen 1.2-1.5 g pro kg Körpergewicht. D.h. ein Leistungssportler mit 90 kg Körpergewicht (wie ich) benötigt maximal 135 g Eiweiß am Tag.

Diesen Bedarf könnte ich zum Beispiel durch folgende Lebensmittel decken:
-   300 g Hühnerfleisch
-   50 g Brot
-   3 Eier
-   300 ml Milch
-   50 g Nüsse
-   100 g Käse 


Da die meisten Normalbürger mit einen Körpergewicht von 90 kg, diese Menge problemlos täglich zu sich nimmt und auch Teigwaren oder Reis gewisse Mengen an Eiweiß enthalten, ist eine Supplementierung durch Eiweißshakes sogar für Leistungssportler nicht zwingend nötig. Allerdings lässt uns die Sporternährungsmittelindustrie durch gezielte Werbung glauben, das eine Eiweißergänzung auch für den Hobbysportler unverzichtbar sei. 

Wer sich also auf natürlichem Wege ordentlich ernährt, kann auf die unnatürliche Supplimentierung verzichten und ersparrt seinem Körper jedemenge synethische Zusätze. 

Referenzen:
  1. P. Konopka, Sporternährung: Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. BLV Sportwissen. 2006. 
  2. T. R. Baechle, R. W. Earle. NSCA, Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics. Pages 641. 2008.

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