Creatin- Tatsächliche Wirkung gängiger Nahrungsmittelergänzungen

Bevor man eine Creatinkur in Betracht zieht, sollte man sich einem ernsten Krafttraining hingeben, das auf den Prinzipien der Sportwissenschaft beruht. Zudem muss die  Ernährung den Ansprüchen adäquat angepasst werden. Nur wenn diese beiden Aspekte effektiv und hinreichend ausgebaut sind, ist eine Creatinkur  (a) erfolgreich und (b)  überhaupt sinnvoll. Zudem möchte ich darauf hinweisen, dass die unten erwähnten Studien sich auf gesunde Personen beziehen, die keine Leber-, Nieren- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankung vorweisen.

Creatin ist eine der populärsten Sportnahrungsmittelergänzungen unserer Zeit geworden. Schon im Jahr 2000 betrugen die Umsätze von Creatinprodukten allein in den USA 200 Millionen US-Dollar. Creatinprodukte sind besonders im Kraftsportbereich beliebt, da sie hier ihre größte Wirkung entfalten, wie ich weiter unten erläutern werde.

Was ist Creatin und wie wirkt es?

Creatin ist eine natürliche Substanz, die im Körper hergestellt oder durch die Ernährung aufgenommen wird. Tierische Produkte, wie Fisch und Rindfleisch enthalten die größten Konzentrationen an Creatin (siehe Tab.1). Im Körper wird Creatin in der Leber, der Bauchspeicheldrüse oder in den Nieren aus speziellen Aminosäuren (Arginin, Methionin und Glyzin) hergestellt. Anschließend wird es in die Muskeln, das Herz und in das Gehirn transportiert, wo es als Energielieferant genutzt wird [1, 2].  Wie in meinem vorherigen Beitrag über Energielieferungssysteme des Körpers „Verbrennt man beim Krafttraining Fett?“ erläutert, gewinnt der Körper bei hoch-intensiven Tätigkeiten, wie zum Beispiel bei Kraftsportübungen, seinen Energielieferant (ATP) hauptsächlich aus Creatinphosphat (siehe Abb.1) [3]. Der Hauptgrund für die Ermüdung bei kurzen, hoch-intensiven Leistungen ist die Entleerung der Creatinphosphatspeicher [4, 5]. Wer nun vollere oder größere CP-Speicher besitzt, kann seine Leistung bei kurzen, hoch-intensiven Übungen länger aufrechterhalten und somit intensiver trainieren. Dies ist genau der Punkt, bei dem die Creatinsupplementierung erfolgreich eingreift.

Tab.1 Creatinmengen in gängigen Lebensmitteln

(modifiziert von Balsom et al. Sport Med. 1994; 18:268-280)

 

Abb.1. Reaktionsgleichung der ATP-Herstellung durch Creatinphosphat (PCr) und ADP

Der Großteil (95%) des Creatins wird im Muskel gespeichert. Die durchschnittliche Creatin-Konzentration im Muskel liegt bei etwa 124 mmol*kg Muskel [6]. Da Creatin hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist, weisen Vegetarier wesentlich niedrigere Konzentrationen auf, reagieren aber umso stärker auf eine Creatinsupplementierung [7]. 

Creatinsupplementierung und die Effekte auf den muskulären Creatinspeicher

Richtige Creatinsupplementierung kann die Creatinkonzentration im Muskel um 20-50% steigern [7, 8, 9]. Allerdings reagiert nicht jeder gleichstark auf eine Creatinsupplementierung. Die Menschen mit niedrigen Normalkonzentrationen sind die, die die größten Zuwächse erfahren [7]. Studien zeigen, dass eine orale Creatinsupplementierung in Kombination mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die maximale Creatinkonzentration von durchschnittlich 160 mmol*kg Muskel erreichen kann [1, 7, 9]. Die positive Creatinaufnahmefähigkeit in Kombinationen mit Kohlenhydraten, wird auf die Wirkung des Speicherhormons Insulin zurückgeführt  [10, 11].

Leistungsvorteile einer Creatinsupplementierung

Eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien hat sich mit den längerfristigen Effekten einer Creatinsupplementierung auf die physiologische Leistung beschäftigt. Die meisten Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit Creatin zu signifikanten Kraft- und Leistungssteigerungen besonders im hoch-intensiven Leistungsbereich führen kann. Die größten Erfolge wurden mit einem periodisierten Hypertrophietraining (70% des 1RM) nach etwa 6 Wochen erzielt [12, 13, 14]. 

Die oft angepriesene Leistungssteigerung einer Creatinsupplementierung bei Ausdauerathleten konnte allerdings wissenschaftlich nicht bestätigt werden [15, 16,17,18, 19].
Die Vermutung, dass sich eine Creatineinnahme positiv auf die Testosteron- und Cortisolkonzentration ausübt konnte durch neue Studien nicht bewiesen werden [20].

Einige Studien untersuchten auch die Vermutung, dass eine Creatinsupplementierung sport-induzierten Muskelschaden reduzieren und die Regenerationsqualität verbessern könnte. Die Ergebnisse widerlegen diese Vermutung eindeutig [21,22].

Effekte  von Creatinsupplementierung auf Körpergewicht und Körperkomposition

Kurzfristig

Creatin kann nach einer Aufladephase von 20-25 g/Tag für 5-7 Tage zu einer Gewichtszunahme von 0,7-1,6 kg führen [23, 24, 25, 26, 27]. Dies sei allerdings auf die Einlagerung von Wasser in der Muskelzelle zurückzuführen [9, 28, 29, 30]. Auch die merkbare Reduzierung des Urinvolumens deutet auf eine Wassereinlagerung hin. Diese Einlagerung sei aber nur vorübergehend und ist keinesfalls gesundheitsschädigend.

Langfristig

Langzeitstudien konnten nachweisen, dass eine richtige Creatinsupplementierung in Kombination mit einem Hypertrophytraining zu einer Zunahme an Körpergewicht und fettfreier Körpermasse führte [13, 31, 32, 33, 34]. Diese Zunahme ist auf eine Muskelfaserverdickung zurückzuführen, die allgemein als  Hypertrophie bezeichnet wird. Anders gesagt: Sportler, die mit Creatin supplementiert haben, wiesen eine höhere Proteinsyntheserate auf und somit auch einen größeren Muskelzuwachs als Sportler mit natürlichen Creatinkonzentrationen im Muskel. Manche Studien vermuten, dass Creatin sogar als chemisches Signal zwischen Muskelaktivität und höherer Proteinsyntheserate dient [35-39]. Sportler mit höheren Creatinkonzentrationen können also intensiver trainieren, da die vollen Creatinspeicher dafür sorgen, dass kurze hochintensive Leistungen länger aufrechterhalten werden können [32, 40, 57].

Andere positive Effekte von Creatin

Creatinsupplementierung soll laut Studien nicht nur interessant für Sportler sein, sondern kann auch positive Effekte auf die allgeimeine Gesundheit haben. Earnest et al. 1996 (41) erzielte eine Abnahme an gesamt Cholesterol und Triglyzeriden in hypertriglyzeremischen Patienten nach einer 56 tägigen Creatinkur. Auch Kreider et al. 1998 erzielte eine Verbesserung des Lipidprofiles bei seinen Patienten nach einer Creatinkur von 28 Tagen.

Creatinsupplementierung wird in der Medizin schon seit längerem bei Patienten, die an Muskelschwund oder mitochondrialer Cytophathie leiden, eingesetzt. Creatininfusionen sollen außerdem positive Effekte bei der Behandlung von Patienten mit chronischem Herzversagen haben [42, 43].

Vermutete und bewiesene Nebenwirkungen

Zurzeit wird Creatin als ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel  eingestuft. Es gibt nur wenige Studien, die von Nebenwirkungen berichten. Gelegentlich berichten Sportler von Übelkeit und Verdauungsbeschwerden während der Aufladephase. Die extremsten Nebenwirkungen wurden in einer klinischen Studie aufgeführt, in der vier der Testpersonen nach einem Ausdauer- und Sprinttest extreme Erschöpfungsanzeichen aufwiesen, die bis hin zu kurzzeitiger Ohnmacht führten. Eine weitere Testperson musste vom Test ausgeschlossen werden, da sie unter erheblichem Durchfall litt. Es ist aber wichtig zu erwähnen, dass diese Nebenwirkungen nur in der Aufladephase (20-25 g) auftraten und dass die Supplementierung  unmittelbar vor dem Test erfolgte. Zudem waren diese Nebenwirkungen nur als Nebenbericht aufgezeichnet worden und hatten nichts mit dem Ziel der Studie zu tun. Es wurden also keine wissenschaftlich typische Kontrollparameter eingesetzt um diese Nebenwirkungen wirklich nachzuweisen [44]. 

1. Der Großteil der klinischen Studien erwähnt die oben beschriebene Gewichtszunahme als einzige Nebenwirkung. Ich möchte persönlich nicht ausschließend, dass Creatin weitere Nebenwirkungen hat, aber in 88 originalen Researchberichten und 70 professionellen Konferenzenberichten wurden keine weiteren Nebenwirkungen erwähnt. 
2. Die von den Medien aufgebrachte Vermutung, dass Sportler, die Creatin nehmen und in warmem Klima leben öfter unter Muskelkrämpfen leiden, wurde von Studien untersucht und nicht bestätigt [26, 34, 45, 46]. Auch muskuläre Verspannungen und Verzerrungen wurden im Zusammenhang mit Creatin untersucht und ergaben keinen Beweis dafür, dass Creatin diesen Bereich negativ beeinflusst [47]. Dennoch empfehlt die Literatur logischerweise, dass Sportler in der Aufladephase darauf achten sollten genügend Wasser zu sich zu nehmen. 
3. Eine weitere von den Medien aufgebrachte Besorgnis, dass eine Creatinsupplementierung Nieren und Leber belastet, konnte ebenfalls von Studien nicht bestätigt werden [48, 49, 50, 51, 58]. Es konnten keine Leber- oder Nierenstressmarker bei kurzer oder langer Creatinsupplementierung nachgewiesen werden. 
4. Auf der Grundlage, dass die Creatinsupplementierung in der Aufladephase (5-7 Tage) die eigene Creatinsynthese kurzzeitig reduzieren kann, erweckte die Besorgnis, dass eine langzeitige Creatineinnahme die eigene Creatinsynthese langfristig unterdrückt. Allerdings zeigen Studien, dass sobald die Creatinsupplementierung eingestellt wird, die eigene Creatinsynthese zur ursprünglichen Aktivität zurückkehrt [52, 53]. 
5. Die letzte bekannte Besorgnis ist, dass eine mehrjährige Creatinsupplementierung, bislang unbekannte Nebenwirkungen mit sich bringen könnte. Langzeitstudien (<3,5 Jahren)  konnten aber keinerlei unbekannte Nebenwirkungen feststellen [46, 55, 59] und daher wird die langzeitige Einnahme von Creatin als unbedenklich eingestuft [55]. Leider gibt es nur wenige Studien, die länger als 3,5 Jahre gehen.

Dosierung

Der Großteil der Literatur empfiehlt eine Creatinsupplementierung in 3 Phasen (Aufladephase, Erhaltungsphase und sog. Wash-out-phase) aufzuteilen. Nach dem Durchlaufen dieser drei Phasen kann man den Zyklus wiederholen.

Tab. 2 Periodisierung der Creatinsupplementierung

Untersuchungen darüber, ob unterschiedliche Supplimentierungszeitpunkte (1) vor dem Training oder (2) nach dem Training, Einfluss auf die Wirkung des Creatins haben, erwiesen sich als nichtig [56]. 

Koffein und Creatin

Es gibt Studien, die festgestellt haben, dass eine dauerhafte Koffeineinnahme während der Creatinkur die positiven  Effekte einer Creatinsupplementierung aufhebt [60, 61, 62]. Die einmalige Einnahme von Creatin und Koffein führte aber in manchen Studien sogar zu größerer Leistungsfähigkeit als ohne Koffein. Warum das so ist, konnte bislang noch nicht vollständig geklärt werden. Erst vor kurzem entdeckten japanische Forscher, dass eine bestimmte Menge an  Koffein die Muskelzellen unter Stress versetzen kann, so dass diese infolge dessen geringe Mengen an Creatin verbrauchen. Dieser Effekt soll aber erst bei höheren Koffeineinnahmen stattfinden.  Pauschal gesagt, soll daher der Koffeinkonsum während einer Creatinkur unter vier Tassen Kaffee am Tag liegen.
Persönlich finde ich die Anzahl und Qualität der wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema noch relativ dünn.  Ich werde diesen Text aber ergänzen, sobald ich eine zuverlässige Quelle gefunden habe. Falls ihr eine kennt, könnt ihr sie gerne in die Kommentare posten. Bis dahin könnt ihre euch diesen Link anschauen und gerne folgende Studie durchlesen [60-65].

Hinweise

Bei einer mehrjährigen Creatineinnahme sollte man bedenken, dass es nur wenige Langzeitstudien gibt die über mehrere Jahre gehen. Es ist also nicht garantiert, dass eine mehrjährige Creatinperiodisierung absolut unschädlich für den Organimus ist.

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